WARTO PRZECZYTAĆ

KLUB ODNOWA zachęca wszystkich, którzy ukończyli szesnasty rok życia  do treningów dynamiczno statycznych [z wykorzystaniem sztangi fitnessowej], gdyż działają na cały  organizm a przede wszystkim stabilizują  pracę  kręgosłupa, co jest nie bez znaczenia w dobie np. silnej komputeryzacji zmuszającej do nieprawidłowej pracy kręgosłup. I w tym momencie nasuwa się pytanie to dlaczego nie ćwiczyć samego kręgosłupa - otóż nie! bo organizm nie posiada funkcji dla jednej części ciała, tylko na cały organizm, tworząc tzw. ciągłość mięśniowo-powięziową, tj. całe strukturalne łańcuchy-taśmy powiązanych ze sobą i ciągnących się wzdłuż ciała. Reasumując, jeżeli doznamy np. dysfunkcji nogi to możemy odczuwać ból  w plecach, gdyż plecy przejmują pracę niedysponowanej nogi i dlatego należy ćwiczyć cały organizm w myśl zasady, że w organizmie " wszystko łączy się ze wszystkim"

Należy też pamiętać o regeneracji organizmu , dlatego ćwiczenia siłowe są zalecane trzy razy w tygodniu z przerwą jedniodniową na regenerację

źródło: podręczniki medycyny fizykalnej i AWF

Pozdrawiam,  instruktor sportu i kulturystyki  Lucyna Mirosławska

Ps: rehabilitowanie tylko części dysfunkcji naszego ciała jest w "jakimś stopniu" błędem

 

Trening siłowy dla dziewczyn - obalamy mity

Trening siłowy przeznaczony jest wyłączenie dla mężczyzn? Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą odchudzają i modelują sylwetkę znacznie bardziej niż popularne aeroby. Poza tym trening siłowy nie sprawi, że będziesz wyglądała jak facet!. 

Rozbudowanie masy nie dla każdego

Kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywają hormony. Najważniejszym hormonem anaboliczno-androgennym jest testosteron. Mężczyzna syntetyzując ok. 50 mg testosteronu nie jest w stanie nadbudować masy mięśniowej w dużym stopniu, tym bardziej kobieta, której organizm syntetyzuje zaledwie ułamek tej wartości. Gdyby było inaczej, większość mężczyzn mogłaby poszczycić się piękną sylwetką kulturysty, z ukształtowanymi perfekcyjnie mięśniami bez grama tłuszczu. Budowanie masy mięśniowej to żmudna i ciężka praca, która uzależniona jest od poziomu testosteronu - w przypadku kobiet (o ile trenująca i korzystająca z siłowni kobieta nie zdecyduje się na doping) nie ma zagrożenia, że trening siłowy w znacznym stopniu wpłynie na rozbudowę mięśni i zagrozi kobiecej sylwetce.

Trening siłowy na odchudzanie

Trening siłowy pozwala przede wszystkim na wszechstronne rozbudowanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej - a na tym zależy większości z nas. Mięśnie są aktywniejsze metabolicznie, co oznacza, że umożliwiają spalanie dodatkowej porcji energii (kalorii) i zwiększają oksydację (utlenianie) komórek tłuszczowych. Warto pamiętać, że zużycie kalorii przez naszą muskulaturę wynosi ok. 70-100 kcal na każdy kilogram nowo zdobytej masy mięśniowej, podczas gdy w przypadku tłuszczu są to zaledwie 3 kcal! Oznacza to, że spoczynkowa przemiana materii podnosi się i organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia.

Potwierdzają to badania na kobietach, które trenowały siłowo: kobiety ćwiczyły 2-3 razy w tygodniu. Na przestrzeni 2 miesięcy zyskały prawie kilogram beztłuszczowej masy mięśniowej, tracąc jednocześnie około 1,5 kg tłuszczu. Wniosek – trening siłowy jest idealnym sposobem redukcji wagi!

Trening aerobowy nie jest tak efektywny jak trening siłowy

Kobiety, których głównym celem treningowym jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i poprawienie swojego wyglądu, wybierają jedynie ćwiczenia aerobowe. Do tego dokładają niskokaloryczne diety, które negatywnie wpływają nie tylko na ogólne samopoczucie, ale także spowalniają przemianę materii. Ten rodzaj treningu jest także bardzo kontuzjogenny i bardzo łatwo o przetrenowanie. Trening siłowy jest niezbędny, jeśli marzy nam się zmiana wyglądu naszego ciała i utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Rozwinięcie umięśnienia pozwala na podniesienie spoczynkowej przemiany materii i dodatkowe spalanie kalorii, czego nie osiągniemy za pomocą ćwiczeń aerobowych. Odpowiednio i konsekwentnie wykonywany trening oporowy prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych, które zaczynają zużywać więcej energii. Ten proces pozytywnie wpływa na metabolizm, powodując jego podkręcenie. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w średnim wieku, ponieważ pozwala uniknąć spowolnienia przemiany materii związanego z wiekiem. Trening siłowy stosowany jest także w profilaktyce zmniejszenia ryzyka występowania osteoporozy, ponieważ wpływa na polepszenie gęstości mineralnej kości, zwiększa siłę mięśniową, która minimalizuje ryzyko upadków i ich konsekwencji w postaci złamań.

Dodatkową zaletą przemawiającą za tym treningiem jest jego wpływ na samopoczucie. Kobiety, które ćwiczą siłowo i w ten sposób poprawiają wygląd swojego ciała, są bardziej pewnie siebie, wzrasta ich poczucie własnej wartości i atrakcyjności. Poza tym trening oporowy daje kobietom - zwłaszcza tym, które doświadczyły przemocy fizycznej - poczucie posiadania wewnętrznej siły. Poprawia się nastrój, humor, znikają problemy ze snem, który staje się głębszy i dłuższy. Sekret figury nastolatki, dobrego zdrowia i wspaniałego samopoczucia? Włączenie do codziennej aktywności treningu siłowego!

Trening siłowy dla kobiet - jakie ćwiczenia wybrać

Najlepszymi istniejącymi ćwiczeniami kształtującymi te obszary, na których kobietom najbardziej zależy, czyli pośladki, uda, plecy są: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowania, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, wykroki i pompki. Taki zestaw ćwiczeń jest paradoksalnie bardzo często odradzany przez instruktorów i trenerów personalnych. Dlaczego? Panuje bowiem przekonanie, że ćwiczenia złożone, wielostawowe są zbyt skomplikowane i powodują uciążliwe kontuzje. Kobiety kierowane są na ćwiczenia typowo aerobowe, które spektakularnych efektów nie przynoszą. „Trening musi angażować cały układ nerwowy, tylko wtedy mięśnie mają szansę na wykonanie pracy, która przyniesie zamierzone efekty. Dlatego zachęcam wszystkie Panie do zmierzenia się z wszelkimi ciężarami, sztangami i wszelkimi obciążeniami. Efekt gwarantowany.

źródło: portal sportowy.pl 

 

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy

 

Od czego zacząć? 

Najpierw musisz znaleźć właściwe mięśnie. Najlepiej to zrobić, próbując powstrzymać mocz, kiedy pójdziesz do toalety. To właśnie mięśnie, których do tego użyłaś, będziesz ćwiczyć. Jest to jednak tylko próba — nie wyrabiaj sobie nawyku wstrzymywania moczu!

Kurcząc te mięśnie, powinnaś odczuwać, jakbyś je zaciskała i lekko podnosiła w głąb ciała. Nie powinnaś napinać pośladków lub łydek, natomiast zaciśnięcie odbytu może pomóc (tak jak przy powstrzymywaniu gazów).

Jeżeli masz trudności ze zidentyfikowaniem odpowiednich mięśni, aby uzyskać dodatkową pomoc, porozmawiaj o tym ze swoją lekarką, pielęgniarką lub fizjoterapeutką.

Kiedy znajdziesz już właściwe mięśnie, możesz zacząć je kilka razy dziennie ćwiczyć (łącznie 30-40 powtórzeń). Powinnaś przekonać się, że możesz ćwiczyć w wielu różnych pozycjach: siedząc, stojąc, leżąc — i nikt nie będzie wiedział, co robisz!

Jak mam wykonywać ćwiczenia?

Z początku po prostu zaciskaj i przytrzymuj mięśnie na sekundę lub dwie. Następnie stopniowo zwiększaj czas zaciśnięcia mięśni do 10 sekund. Powtarzaj tak często, ile tylko jesteś w stanie, aż do 10 powtórzeń.

Między kolejnymi skurczami mięśni rób sobie przerwy długością odpowiadające czasowi zaciśnięcia mięśni, tj. odpoczywaj przez 10 sekund po zaciśnięciu mięśni na 10 sekund.
Możesz też spróbować szybkich, silnych skurczów, w których zaciskasz mięśnie z całej siły, a potem natychmiast je rozluźniasz. Tak jak poprzednio, wykonuj do 10 powtórzeń.

Oprócz wykonywania tych ćwiczeń kilka razy w ciągu dnia powinnaś też zaciskać mięśnie dna miednicy wtedy, gdy ich potrzebujesz, tj. np. śmiejąc się, kaszląc, pochylając się i we wszystkich sytuacjach, które powodowały, że popuszczałaś mocz.

Po jakim czasie zauważę różnicę?

Wykonuj swoje ćwiczenia mięśni dna miednicy przez kilka miesięcy. Po 2–4 miesiącach regularnych ćwiczeń powinnaś dostrzec różnicę, ale fizjoterapeuci radzą kontynuować ćwiczenia przez mniej więcej 6 miesięcy.

Kiedy opanujesz już nietrzymanie moczu, możesz zacząć zmniejszać ilość ćwiczeń. Zalecamy jednak dalsze, codzienne ćwiczenie tych mięśni, aby utrzymywać je w odpowiedniej formie.

źródło: portal sportowy.pl

10 rzeczy, które wpływają na przedwczesne starzenie się

Starzenie się jest nieuniknionym elementem naszego życia. To, kiedy i jak szybko przyjdzie nam walczyć ze zmarszczkami i obwiśniętymi policzkami zależny nie tylko od indywidualnych cech naszego organizmu, ale także od pozornie nieszkodliwych czynników, jak ogrzewanie czy oglądanie telewizji! Warto zapoznać się z kilkoma z nich, by spróbować oszukać upływający czas.

Poduszki 

Oczywiście nie namawiamy do tego, by rezygnować ze spania na poduszce. Trzeba jednak pamiętać, że kiedy przyciskamy do niej twarz, to na skórze pojawiają się mikro zagniecenia, które w przyszłości mogą zamienić się w zmarszczki. Najlepszym sposobem na ich unikniecie jest spanie na plecach oraz wymiana poszewki z bawełnianej na satynową lub jedwabną. Właśnie one zmniejszają nacisk na skórę oraz pomagają zapewnić odpowiedni poziom wilgotności skóry. 

Praca 

Praca to jeden z najistotniejszych elementów naszego życia, ale także ten, który powoduje, że szybciej się starzejemy. Stres, długie godziny w biurze, brak czasu na ruch czy odpowiednie odżywianie może doprowadzić nie tylko do widocznego zmęczenia, ale i poważnych chorób w tym także krążenia. Ważne jest więc, by pilnować godzin spędzonych w pracy i wykorzystywać weekendowy czas do aktywnego wypoczynku. 

Picie napojów przez słomkę

Chociaż może wydawać się to absurdalne, ale rzeczywiście picie z butelki lub szklanki za pomocą słomki może dodawać nam lat. Zasysając napój nasze usta marszczą się a w skórze tworzą się maleńkie zagłębienia, podobnie jak w przypadku spania na poduszce, które są przyczyną zmarszczek. Jak temu przeciwdziałać? Wystarczy pamiętać, by nasz ulubiony napój przelewać do szklanki.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu

Decydując się na odchudzanie w pierwszej kolejności wyrzucamy z jadłospisu tłuszcze. Jednak nie wszystkie z nich są złe. Kwasy tłuszczowe mają znaczący wpływ na tępo starzenia się naszej skóry. Szczególnie omega-3 zawarte w rybach czy orzechach są niezbędne do utrzymania młodego wyglądu i dobrego samopoczucia. Co ważne kwasy tłuszczowe mają wpływ na zdrowie naszego mózgu oraz utrzymują serce w dobrej kondycji zwiększając naszą żywotność. 

Tradycyjne mydło 

Okazuje się że mydło nie do końca jest najlepszym przyjacielem naszej skóry. Na jej powierzchni znajduje się naturalna, warstwa ochronna, którą podczas kąpieli zasadowe mydło usuwa. Wysuszona skóra szybciej się starzeje. Warto zatem stosować mydła o neutralnym pH i te z jak najmniejszą ilością chemicznych składników. 

Głośnie słuchanie muzyki

Nie chodzi tu wyłącznie o głośna muzykę na koncertach czy imprezach, ale tą z odtwarzaczy mp3 słuchanej przez słuchawki. Pamiętajmy! Utrata słuchu jest jednym z objawów starzenia się. Podczas słuchania muzyki przy umiarkowanym poziomie głośności nie mamy się czego obawiać. Jednak ci, którzy decydują się na odtwarzanie muzyki na cały regulator mogą liczyć się z trwałym uszkodzeniem słuchu. 

Za dużo lub za mało ruchu  

Brak ruchu zwiększa ryzyko otyłości i chorób serca, dlatego uprawianie sportu pozwala utrzymać młody wygląd i dobre samopoczucie. Ćwiczenia wpływają także stymulująco na mózg oraz chronią go przed chorobą Alzheimera. Ponadto zwiększony przepływ krwi w organizmie sprawi, że skóra ma jaśniejszy i bardziej młodzieńczy wygląd. Trzeba jednak pamiętać, że za dużo ćwiczeń może doprowadzić do problemów ze stawami a nawet do ich zapalenia.

Cukier 

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru z pewnością wpływa na naszą figurę. Wpływa także, o czym niewiele osób wie, na pogorszenie się stanu naszej skóry, podobnie jak zbyt silne opalanie się czy palenie papierosów. Kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki, dochodzi do procesu zwanego glikacją kolagenu w skutek którego, sprężyste włókna kolagenu twardnieją, zwiększając ryzyko pojawienia się zmarszczek i zwiotczenia skóry.

Centralne ogrzewanie 

Kremy przeciwstarzeniowe to studnia bez dna. Zamiast wydawać na nie fortunę, być może lepiej zadbać o odpowiednią temperaturę w mieszkaniu lub domu. Zarówno centralne ogrzewanie jak i klimatyzacja wpływają niekorzystnie na naszą skórę, przyspieszając starzenie. Aby utrzymać młodzieńczy wygląd warto zachować w pomieszczeniach niską temperaturę. Trzymając w pokoju szklankę z wodą można zwiększyć wilgotność powietrza, a nakładając krem na twarz złagodzić suchość skóry.

Oglądanie telewizji 

Godziny spędzone przed telewizorem mogą być szkodliwe nie tylko dla naszej talii, ale i wpłynąć na długość naszego życia. Naukowcy z Uniwersytetu Queensland odkryli, że spędzając godzinę przed telewizorem skracamy swoje życie aż o 22 minuty! Dodatkowo badania sugerują, że oglądnie telewizji może znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na Alzheimera.

żródło: portal luxlux.pl

 

POMlDORY

Dlaczego w naszej diecie tak ważne jest spożywanie pomidorów, zwłaszcza tych przetworzonych własnej roboty z dodatkiem oliwy?

Odpowiedź: z uwagi na zawartość  Likopenu

Na zawartość likopenu w pomidorach ma wpływ ich odmiana i stopień dojrzałości. Ilość likopenu wzrasta wraz z dojrzewaniem warzyw i jest największa w owocach pochodzących ze zbiorów letnich.

Definicja: Likopen jest organicznym związkiem chemicznym z grupy ksantofilów, o budowie zbliżonej nieco do kauczuku naturalnego. Należy do rodziny naturalnych barwników (karotenoidów). Jest jednym z silniejszych przeciwutleniaczy (antyoksydantów), zwalczających wolne rodniki.

Występowanie: Karotenoidy występują naturalnie u roślin i zwierząt. Likopen w znacznych ilościach występuje przede wszystkim w pomidorach i czerwonych owocach.

Znaczenie dla zdrowia: Ma udowodnione znaczenie w profilaktyce chorób układu krwionośnego i zapobieganiu nowotworom. Chroni także komórki przed przedwczesnym procesem starzenia i obumierania. Chociaż wiadomo, że likopen może niszczyć już powstałe komórki nowotworowe, nie wiadomo wciąż, w jaki sposób to robi. Podejrzewa się, że odbudowuje połączenia międzykomórkowe. Zdrowe komórki, gdy odkryją nieprawidłowości w błonie komórkowej, zmuszają ją do samodestrukcji w drodze apoptozy (naturalnej „śmierci” komórki). Komórki nowotworowe, pod wpływem likopenu i być może genów, na które on wpływa, odzyskują zdolność odbierania sygnałów o nieprawidłowościach.

Przyswajalność: Likopen łatwo rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego przez człowieka najlepiej przyswaja się lekko podgrzany, np. z oliwą. Stąd w kulturach, gdzie stałym elementem diety są sosy pomidorowe, długość życia i występowanie wielu schorzeń występuje stosunkowo rzadziej.

źródło: zdrowie.pl